身長の60%は睡眠で決まる！成長ホルモンを分泌させる3大原則とは！？
今日は身長が伸びる睡眠マニュアルをお伝えしていきます。
成長ホルモンの約60%は睡眠によって決まるといわれているので、この睡眠を完全に支配する科学的な方法をお伝えします。
今よりも身長を伸ばしたいという方はぜひ、最後までご覧ください。
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いつ寝るのが効果的？
まずは、よくある疑問の
- 寝るのは何時がいいの？
- 朝方の方がいい？
- 夜型の方がいい？
という、寝る時間によって身長の伸びに影響するのか？というものです。
結論から言うと、朝方でも夜型でも成長ホルモンの分泌量は変わりません。
ただし、自分に合った睡眠リズムを取ることが重要。
イギリスのエセクター大学の研究によると、人間には体内時計を操作する遺伝子が351個存在していて、この遺伝子が通常よりも若干多いと早い時間に眠気を感じやすく、早寝早起きという「朝方タイプ」になります。
一方、遺伝子が少ないと眠気を感じにくくなるので、夜まで活動できる「夜型」の方が多いことがわかっています。
なので「健康のために早寝早起きをしましょう！」と、学校や巷でもいわれていますが、遺伝子上それが難しい人もいるので、一概に朝方タイプの方が成長ホルモンが分泌されやすく、身長が伸びやすいというわけではありません。
つまり、自分の遺伝子タイプに合わせた睡眠でしっかり熟睡することが何よりも重要です。
たとえば、夜9時に眠気が来るようなら睡眠遺伝子が通常よりも多いということなので、早寝早起きして早朝の内に活動時間をつくる方が身長が伸びやすくなります。
逆に夜の12時に眠気が来るようなら睡眠遺伝子が通常よりも少ないので、遅寝遅起きで夜更けに活動時間を持っていく方が身長が伸びやすくなります。
身長を伸ばすために必要な睡眠時間とういのは「何時に寝る」とか「何時に起きる」ではなく、寝はじめの3時間が最も成長ホルモンの分泌量が上がる時間帯です。
なので、この「寝はじめの3時間の質を高める」これが身長を伸ばすために必ず必要な睡眠方法になります。
睡眠の質を高める3つの方法
この寝はじめ3時間の睡眠の質を高めるために重要なことは3つ。
- 寝るときの心
- 寝るときの環境
- 寝るときの身体
この3つです。
よくスポーツの世界では「心・技・体」が重要といわれますが、睡眠には「心・環・対」が重要というわけです。
では、それぞれ詳しく解説していきます。
寝るときの環境
まずは、寝るときの環境です。
寝室の環境を変えるとことは、誰にでも当てはまる絶対条件になります。
重要なポイントとしては以下の4つ。
- 寝室の空気
- 寝室の温度
- 枕と布団
- 寝室の明かり
では、一つずつ解説していきます！
寝室の空気
まず一つ目は「寝室の空気」。
空気に関しては意外と見落とされがちですが、2010年デンマーク工科大学の研究で若年成人30名を対象にして「二酸化炭素濃度の違いによって睡眠の質や翌日の集中力にどのような違いがうまれるのか？」という調査がおこなわれました。
研究の方法は至って簡単で、窓を開けたグループと窓を閉めたグループで睡眠の質に違いが生まれるのかを検証。
結果としては、十分に換気されていて二酸化炭素濃度が低い部屋で寝たグループでは、睡眠の質が改善され、気分や集中力が大幅に向上し思考力や数学の成績が上がったという結果が出ました。
つまり、寝室の空気を入れ換えて二酸化炭素濃度を低くすることは睡眠の質を上げ、成長ホルモンの分泌を助けるだけでなく、次の日の集中力や気分までも上げるということです。
ただし、寒いときは窓を開けておくことは無理なので、寝る前にしっかり換気をすることと寝室に観葉植物を置くとよいでしょう。
「なんで観葉植物？」って思うかもしれませんが、19891年のNASAの研究では観葉植物のポトスには空気を浄化する力があることを突き止めています。
ポトスは1,000円前後で購入できるので、ぜひポトスを寝室に置いて空気を浄化して睡眠の質を高めてください。
寝室の温度
二つ目が寝室の温度です。
冬場では暖房をつけて温かくしたり、夏場では冷房をガンガンつけている人もいるかもしれませんが、寝るときの寝室の温度は「15℃～19℃」が最も睡眠の質を高める温度になります。
春や秋の夜は、窓を全開にして寝ると寝室の空気と温度が睡眠に最も適した状態になるので、春や秋は窓を全開にして夏や冬はエアコンで15℃～19℃に温度調整してみてください。
枕と布団
三つ目のポイントが枕と布団です。
この二つを寝るのに適した物に変えることで、睡眠の質は劇的に変わります。
枕に関しては高さや形は個人の頭の形があるので研究でも結果がまばらで、これといった結論は出ていません。
ただ、枕の材質に関しては2009年のジェームズクック大学の研究から「ラテックス枕が最も睡眠の質を高める」ことがわかっています。
この研究では低反発の枕と羽毛枕、高反発のラテックス枕で横向きで寝る人だけを対象に睡眠の質をみた結果、高反発のラテックス枕が最も睡眠の質を上げるという結論が出ています。
横向きで寝ることは、脳脊髄液の流れが良くなり脳の老廃物が除去されやすくなるので「横向きで寝る+ラテックス枕を使用する」ことは睡眠の質を上げるのでおすすめの方法です。
そして布団ですが「何となく布団が重いと寝ずらい」という感じがしますが、2020年のカロリンスカ医科大学付属病院の研究では、通常の1.5kgの布団と比較して6～8kgの重い布団で寝た方が睡眠の質や不眠症が改善されるデータが出ています。
なので、寝るときは布団の重さを感じた方が睡眠の質が向上し、成長ホルモンの分泌が促進されるということです。
枕はラテックス枕、布団は重めの物を選ぶようにしてください。
寝室の明かり
最後のポイントが寝室の明かりです。
コーネル大学から発表された論文で、人間の身体というのは光を皮膚で吸収することがわかっています。
暗闇の中で皮膚に光を一定時間当てることによって体温が変化しコルチゾールの分泌が上がりメラトニンの分泌が下がるというデータがあります。
つまり、光というのは目で見なければ大丈夫というのではなく、寝るときには目で見るだけではなく身体に光を浴びさせることも避けなければなりません。
簡単にいえばスマホの光や電気の薄明かりも消して、真っ暗な環境にすることによって成長ホルモンの分泌が促進され身長が伸びるということです。
寝るときの身体
次は心・環・体の「身体」の部分です。
寝るときは、圧倒的にリラックスできる身体つくりをしておかなければなりません。
重要なポイントとしては
- 入浴
- 瞑想
この2つだけです。
入浴
代表的なところとして挙げられるのが「入浴」。
これはテレビやユーチューブなど様々なメディアでもいわれていますが、寝る前にお風呂に入ることによって時間の経過で深部体温が下がり眠気を誘発してくれます。
入浴あり、なしでは寝るまでの時間が10分ほど短縮されるデータも出ているので、入浴はした方がよいでしょう。
ただし、入浴時のお湯の温度と入浴後の時間の経過によって、睡眠への効果がめちゃくちゃ左右される研究結果が2019年のテキサス大学の論文で明らかになっています。
ざっくり解説すると、お風呂の温度は40℃、そして、入浴後1～2時間の間が最も睡眠に対する効果を発揮するということです。
なので、寝る90分前に40℃のお風呂に入ることによって睡眠の質を高めることができます。
瞑想
二つ目のポイントが「瞑想」。
瞑想に関しては、睡眠に対しての効果は確実ではないので科学的に見れば「絶対に良い！」とは言い難いですが、ボディスキャン瞑想はおすすめです。
↓ボディスキャン瞑想のやり方
寝るときの心
最後は「心」の部分です。
寝るときには、心もリラックスしておかなければいけません。
寝るときに不安なことを思い出すと、寝るまでに時間がかかってしまったり、寝れないからスマホをかまうなんて経験をした人も少なくないはず。
この「心の不安」というのは、睡眠の質を高めて身長を高くする上では取り除かなければなりません。
でも、不安なことを一切思わなくなることは不可能なので、おすすめとしては「スリーグッドシングス」をおこなうことです。
このスリーグッドシングスのやり方はとても簡単で、毎日その日に良かったことを3つ書いて「なぜ、それが良かったのか？」という理由も紙に書いていくという方法です。
書き方はどんな風でもよいので「とにかく紙に書いて記録する」ことが重要になります。
もともと人間に備わっている考「考え方のメカニズム」の中には「上手くいかないことにこだわることによって、次に起こる危険を回避できる」とか「よかった出来事を当たり前に思うことによって、次によいことを求めて行動する」というメカニズムがあります。
これは原始時代から人間に備わっているメカニズム。
原始人であればこのメカニズムがあるから生命の危険を回避できたり、新しい土地を開拓できたのですが、現代人においては精神的な「足かせ」でしかありません。
なので、このスリーグッドシングスを使って原始時代のメカニズムから開放する必要があります。
とにかくその日合ったよいことに注目して、人生の悪い側面ばかりを見ないようにするのがこのスリーグッドシングスですので、一日の最後にぜひ実践してみてください。
まとめ
本日のまとめです。
成長ホルモンの約6割は寝はじめの3時間で分泌さるので、身長を伸ばすためには寝はじめから良質な睡眠を摂らなければなりません。
なので、上記でお伝えしたやり方を実践することで圧倒的な睡眠の質を生み出すことができ、成長ホルモンの分泌による身長の増大が期待できるので、ぜひ試してみてください。
