身長を伸ばすストレッチ！まだ間に合う正しい筋力トレーニング方法
今日は、身長を伸ばすストレッチや筋力トレーニングの方法をお伝えします。
身長を止めないで、伸ばすための方法を科学的に解説しているので、信憑性はあります。
よくある質問で
- 筋トレすると身長は止まるの？
- いつから筋トレはしていいの？
という悩みにお答えして行きたいと思います。
本日の話しの流れは
- 筋肉をつけると身長は止まるのか？
- 年齢別！身長を止めないための筋トレ方法
- 身長を伸ばすために絶対食べて欲しい物
この3つを徹底解説していきます！
筋肉を付けると身長が止まってしまうってホント？
この疑問って本当に多いんですよね。
「筋肉を付けると身長が伸びない」って。
よく言われているのが、筋肉は骨につくのでたくさん筋肉を付けることによって、骨が伸びるのを筋肉が邪魔をしてしまうというもの。
この理由は、科学的には証明されていない事実です。
つまり「都市伝説」ということですね。
確かに、可能性としてはゼロではないかもしれませんが、骨の成長を止めてしまうほどの筋肉というのは、ボディビルダーのようなムキムキの筋肉。
この筋肉は、人生をかけてつくるようなものなので、中学生や高校生が一朝一夕でつくれるようなものではありません。
どちらかというと、筋力トレーニングというのは身長が伸びるのに必要な「成長ホルモン」を多く分泌してくれるので、とても素晴らしい運動になります。
やり方さえ間違えなければ身長を伸ばすことにもつながっていきます。
では、なぜ筋力トレーニングが身長を伸ばすためにはデメリットといわれるのでしょう？
その理由は、若いうちにやる筋力トレーニングは関節にかかる負担が大きすぎるからです。
どうても、成長段階にある骨というのは大人の成熟した骨と比べて、弱い傾向にあります。
なので、関節に負担をかけすぎる運動をすることによって、関節を痛めることにつながったり、筋肉に負担をかけすぎる運動をすることによって、骨を痛めてしまうことにつながってしまうのです。
「オスグッド病」という言葉を聞いたことがある人も多いかと思います。
オスグッド病というのは、太ももの大きい筋肉の負担が増えることによって、筋肉が付いている膝下の骨の負担も増えるのために起こる病気になります。
出典：日本整形外科学会
大人であれば骨は成熟して硬いので、どんなに太ももに負担をかけても大丈夫ですが、成長期にある骨は柔らかいので、関節や筋肉に負担をかけすぎるとすぐに痛めてしまいます。
負担をかけて痛めてしまう部分としては、身長が伸びるのに重要な「軟骨」という部分が多いですし、怪我をすると運動もできなくなるので成長ホルモンも出にくくなってしまいます。
その結果、「身長も伸びにくくなってしまう」というわけです。
このように、負のスパイラルが起こるので、筋トレのような負荷量が多い運動は止めないといけない都市伝説が広がったというわけです。
なので、筋力トレーニングだけではなく関節や筋肉に負担をかけすぎる運動というのは控える必要があります。
年齢別の身長を伸ばす筋トレ方法
では、ここからは、年齢別の身長を伸ばすための効果的な筋力トレーニング方法を紹介していきます。
この図は、2007年に群馬大学大学院から出された論文の図になります。
これは「身長の成長に合わせた運動区分」の図です。
わかりやすく言えば、どのくらいの時期からどういう運動をしたらよいかがわかるというものです。
フェイズ1～4に分かれていて
- フェイズ1・・身長が大きく伸び始める手前
- フェイズ2・・身長の伸びがピークに達するまで
- フェイズ3・・身長のピークから伸びが止まるまで
- フェイズ4・・身長の伸びが止まった後
という感じです。
では、それぞれ「この時期にはこういう運動」というのを解説していきます。
フェイズ1
フェイズ1は、年齢としては中学校に入る手前、つまり小学校高学年になります。
この時期というのは、筋力トレーニングは一切おこなわないでください。
運動としては「基礎体力」をつける運動がおすすめ。
- かけっこ
- 鬼ごっこ
など、とにかく「よく動く」ことが重要です。
家の中で遊ぶのではなく、外を中心として遊ぶことによって「体の土台」がつくられていく時期になります。
フェイズ2
フェイズ2は、小学校高学年から中学2年までになります。
身長がすごく伸びてきて「成長痛」に苦しむ子どももいます。
この時期は小学生の頃と違い、慣れない部活や負荷のかかる筋トレをしてしまうこともあります。
このフェイズ2のときは骨がもっとも成長する時期なので、筋肉や腱に負担がかかりやすく、この時期に無理に運動すると体を痛めやすくなるんです。
基本的に筋力トレーニングなどはする必要はありません。
もし、この時期に部活動で「筋トレをやれ！」といわれたら、手を抜いてやってくださいね。
この時期に体を痛めてしまうと運動ができなくなり、一番重要な時期に運動することによる成長ホルモンの分泌がなくなってしまうので、身長が伸びにくくなってしまいます。
また、骨が成長するということは、骨と骨にくっついている筋肉も伸びてくるので、筋肉も硬くなり背が伸びにくくなります。
硬くなって伸びにくくなった筋肉は怪我の原因にもなるので、フェイズ2の時期からはストレッチは入念におこなうようにしてください。
フェイズ2からはストレッチがとても重要になるので、運動前と運動後は必ずやるようにしましょう。
フェイズ3
フェイズ3は、中学2年から高校3年くらいの時期のことです。
この時期は、徐々に身長の伸びが収まってくる時期。
論文で言えば、このフェイズ3の時期から筋力トレーニングを開始するとよい時期になります。
ただし、中学3年生頃では1年に5cm以上伸びている人も多いと思うので、だいたい身長の伸びが3cmくらいになればマシンを使った筋力トレーニングをしても関節を痛める危険性は低いと思います。
ですが、実際に筋力トレーニングを始めて痛みが出るようなら、筋トレは中止してください。
さらに、フェイズ3の時期にも必要なのがストレッチ。
2007年の群馬大学大学院の研究では、サッカーをしている中学1年から3年生70名を対象にして「どのフェイズが柔軟性が低いのか？」という調査をしました。
結果としては、フェイズ3の筋肉が一番柔軟性が低かったという結果になりました。
つまり、成長期が終わってから徐々に身長の伸びが止まってくる時期というのは、筋肉の柔軟性が低くなりやすく、怪我や姿勢が悪くなりやすいということです。
姿勢は身長の高さと大きく関係してくるので、しっかりとストレッチをして筋肉の柔軟性を高めておく必要があります。
あと、フェイズ4は大人と同じなので、どんどん筋力トレーニングをしてもらっても大丈夫です。
以上が、筋力トレーニング、運動方法になります。
やはり筋トレはフェイズ3以降、成長期が終わったあとからおこなうようにしましょう。
なので、成長期の時期は無理をしないようにしてください。
とくに、膝や股関節周りに痛みが出るようならすぐに休憩する必要があります。
身長を伸ばすために絶対に摂らなければならない食べ物
どうしても成長期は骨が伸びるだけでなく、筋肉も大きくなっていきます。
しかも、中学生になると部活に入り運動する頻度も多くなります。
そうすると、無意識のうちに筋肉が大きくなっていくのです。
で、この時期にめちゃくちゃ重要な栄養素が「たんぱく質」。
こちらの記事「科学的根拠あり！身長を180cmまで伸ばす7つの方法」でも紹介しましたが、数万人規模の研究でたんぱく質の「質」と身長の伸びには、強い相関係数にあることがわかります。
どうしても亜鉛などのサプリメントに目が行きがちですが、絶対的に身長の伸びに必要なのはたんぱく質です。
運動して筋肉を使うと言うことは、その分のたんぱく質が筋肉に取られてしまうので、身長を伸ばす分のたんぱく質を余分に摂る必要があります。
「たんぱく質＝肉」というイメージがありますが、おすすめとしては「プロテイン」。
プロテインを飲むと筋肉が付いて身長が伸びにくくなる印象がありますが、とにかくプロテインは肉よりも吸収率が高いので、たんぱく質を摂取するのであればプロテインがおすすめです。
最近は、ジュニアプロテインという子ども用のプロテインもあるので、小学生などはこちらの方がよいかと思います。
亜鉛は余分に摂ったからといっても身長は伸びません。
亜鉛が不足しないようにするために、焼き海苔を1日2枚くらい食べ、しっかり食事を食べることを意識してください。
サプリメントは一つの栄養素を体に摂取することになるので、人間の胃ではすべてを吸収することはできません。
吸収できなくなると、排泄物として体外へ排出されるので、全く意味がないものになってしまいます。
カルシウムは大量に摂取すると血管に付着して、血流を悪くすることがわかっているので「簡単にサプリで済まそう」ではなく、食事で補うようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
成長期に筋力トレーニングをすることは悪いことではありませんが、間違った筋トレは身長が伸びないだけでなく、膝や関節を痛めてしまう可能性があります。
今回のフェイズを参考に、適切な時期に適切な筋トレ、運動をするようにしましょう。
まだ間に合う！高校生・18歳以上でも背が伸びる3つの特徴とは？
今日は、18歳以降でも背が伸びる人の3つの特徴をお伝えしていきたいと思います。
- 高校生でも背が伸びるのか？
- 高校を卒業しても背が伸びるのか？
この部分を科学的に解説していきます！
身長が伸びる方法
こちらの記事「科学的根拠あり！身長を180cmまで伸ばす7つの方法」の中でも詳しく紹介していますが、「8割は遺伝、2割は後天的」で決まっていきます。
後天的とは、生まれた後の生活習慣によって左右されることです。
遺伝は仕方ありませんが、この2割を改善することにより身長を伸ばすことは可能。
で、この2割の部分を強くさせるために必要なのが
です。
これらを積極的におこなうことにより、成長ホルモンが分泌され遺伝ではない、残りの2割の部分が強化されていきます。
身長の8割は遺伝で決まってくるので、まずは自分の遺伝の身長を理解して、そこの身長に「どうやってプラスしていこう」という考えを持つことが重要になってきます。
つまり、自分の遺伝のデータを把握することが必要ということです。
将来の身長を予測する
まずは、子どもの将来の身長を予測するにはこちらのツールがおすすめ。
これは両親の身長を打ち込むだけで子どもの将来の身長予測が出るため、ここで一度計算すれば 自分の遺伝的な身長がわかります。
ここの身長を基準に考えてみてください。
ただし、これはあくまで遺伝的な身長予測なので、すべての人に完全に当てはまる訳ではありません。
一つの目安として使いましょう。
18歳を超えても身長が伸びる人の3つの特徴
では、今日の本題に入っていきたいと思います。
この特徴をサラッと紹介すると
- 思春期が遅い
- 身長の伸びのピークが遅い
- 高校生になっても伸びている
この3つがあげられます。
この3つの条件を満たしていれば18歳以降、高校を卒業したあとも身長が伸びる可能性があります。
このように、18歳以降でも身長が伸びる人は「晩熟型」といわれ、この晩熟型の特徴をわかりやすく解説していきます！
思春期が遅い
まず一つ目が「思春期が遅い」。
実は、この思春期が遅いと言うことが最も重要になってきます。
思春期とは、小学生高学年あたりから始まる第二次性徴に伴い、身体が子どもから大人へと大きく変化する時期のことです。
男性であれば「陰毛」、女性であれば「初潮」がわかりやすいと思います。
で、この思春期の出現が遅ければ遅いほど、年齢を重ねても伸びやすくなります。
出典：武田薬品工業株式会社
女性の場合は、10～12歳頃に思春期症状が現れ身長が伸びていきます。
ただし、15歳頃で身長の伸びは止まってしまいます。
一方、男性の思春期は13～14歳頃の訪れるので、それに伴って急激に身長が伸びていき、18歳以降には身長の伸びは横ばいになっていきます。
これが「通常の身長の伸び」です。
やはり女性なら10～12歳、男性なら13～14歳の頃が一番身長の伸びは大きいといえます。
ただしこの後は、ほとんどの人が18歳までで身長が止まってしまいます。
で、肝心な晩熟型の思春期は「15～17歳頃」。
15歳頃から本格的にはじまり、終わるのが17歳頃です。
このように思春期が遅いということは、身長の伸びも遅くなっていきます。
なので、だいたい中学3年生頃から陰毛が生え、声変わりがはじまる人は身長が18歳以降も伸びやすいということです。
通常であれば、中学2年生くらいで身長の爆発的な伸びがありますが、晩熟型の人は中学3年～高校1年くらいのときに身長の爆発的な伸びがあります。
このように晩熟型の人は、18歳以降も伸びる可能性があるということです。
これが三つ目の特徴である「高校生になっても伸びている」ということがあげられます。
効果的に背を伸ばす方法
ここからは、以前のコメントに書かれていた質問に対してお答えしていこうと思います。
卵はとうやって食べればいい？
たんぱく質を摂るには「たまご」がおすすめですが、たまごと一言でいっても
- 生で食べるのがいいのか？
- 茹でるのがいいのか？
- 焼くのがいいのか？
など、調理法がありますが一番良いのが「ゆで卵」。
生卵は腸で吸収されにくい物質が含まれているというデータもあるので、しっかりと体が吸収できる食べ方がゆで卵になります。
目玉焼きのように、焼くことはたんぱく質はあまり失われませんが、ビタミンなどが失われてしまうので、たまごすべての栄養素を摂るのであれば「ゆで卵」が一番おすすめです。
ただ、卵アレルギーの人も多いと思います。
このような人は、卵の代わりにプロテインをおすすめします。
卵が身長に影響する成分はたんぱく質なので、プロテインでたんぱく質を補うようにしましょう。
亜鉛のサプリメントはいいの？
ドラッグストアなどで売られているサプリメントは、身体にとってよろしくない添加物が入っていることがあります。
しかも、サプリメントは薬と違い「体に対しての健康テスト」が凄く緩いので、サプリメントの摂りすぎで体調不良を起こすこともあります。
なので、可能であれば食べ物からの摂取をおすすめします。
亜鉛が含まれている食べ物は
- 海苔
- ワカメ
- うなぎ
- 豚レバー
- 納豆
などに多く含まれているので、これらを意識的に摂るようにしましょう。
運動(水泳や縄跳びはいいの？)
そして最後が「運動」。
結論から言うと、「科学的にこの運動をすると成長ホルモンの分泌が増える」というような競技はありません。
なので競技や運動の種類というよりは
- 運動する時間
- 運動量
これらで決めてもらえればと思います。
運動する時間としては、できるだけ長い時間がいいです。
あと、運動する時間帯ですが、1993年に広島女子大学から発表された論文では、朝方の運動よりは夕方の運動の方が成長ホルモンが分泌しやすい結果が出ています。
なので、朝たくさん運動するよりも、学校が終わった後にたくさん運動した方が身長が伸びやすいということです。
あとは運動量、つまり「運動の負荷量」ですが、一番成長ホルモンが分泌されるのは「超高負荷」な筋力トレーニング。
ただし、筋肉をつけすぎると身長は伸びにくくなってしまうので、小学生であれば鬼ごっこのような、鬼が来たら全力疾走するような運動がよいと思います。
縄跳びでも普通に飛ぶ中に二重跳びを入れたりとか、楽な運動と辛い運動を組み合わせることが効果的です。
まとめ
18歳以降でも身長が伸びやすい人は「思春期症状が遅い」人です。
女性であれば初潮、男性であれば声変わりがはじめる時期と考えてください。
今後は、身長が止まった人の背を高く見せる方法なども書いていきたいと思うので、楽しみにしていてください。
科学的根拠あり！身長を180cmまで伸ばす7つの方法
今回は、子供の身長を180ｃｍまで伸ばす科学的手法７つのポイントをお伝えしていこうと思います。
実は身長を180ｃｍ以上伸ばすことによって、生涯年収が1,660万円も変わることが明らかになっています。
また、過去の研究においても、身長が高いと人と話すときに説得力が上がったり、人として魅力的が上がるようです。
そこで、ここでは身長を180cmまで伸ばす7つの科学的根拠をわかりやすく解説していきます。
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身長を伸ばす7つの方法
まずはじめに、自分の子どもの将来の身長予測からお伝えしていきます。
- 男子の場合は「父身長＋母身長＋13cm÷2」
- 女子の場合は「父身長＋母身長－13cm÷2」
これが遺伝的な要素になります。
たとえば、お父さんの身長が172cm、お母さんの身長が155cmの場合は、男子の遺伝的身長は170cmになります。
身長というと「遺伝」という印象が強いですが、これは本当でハーバード大学の研究によると8割が遺伝、2割が後天(生まれてからの環境に左右される)という結論が出ています。
8割って聞くと「ほぼ、すべてじゃん」って、思うかもしれませんが、残りの2割がとてつもなく大きいです。
身長にすると5～10cmほどの振れ幅になります。
先ほどの遺伝的な身長170cmの男の子の場合でも、180cmを目指せる可能性があります。
それでは早速、子供の身長をのばす7つの方法が
この7つです。
では、一つずつ見ていきましょう！
運動
まずは運動。
身長を伸ばすために最も重要なのが「成長ホルモンを分泌させる」こと。
成長ホルモンを分泌させるために運動は欠かせません。
ただし運動といっても
- 運動の時間
- 運動の種類
によって成長ホルモンの分泌量は大きく変わってきます。
運動の時間
まずは、運動の時間からです。
2006年にノースカロライナ大学から「運動時間と成長ホルモン」についての研究が発表されました。
研究内容は「30分」「60分」「120分」と、時間をわけてどのくらいの運動時間が成長ホルモンが一番分泌されるのかを調べました。
運動の継続時間によって成長ホルモンの分泌がどう変わってくるのか？ということをです。
その結果、男性の方が成長ホルモンは分泌されやすく、運動の時間も長ければ長いほど成長ホルモンが多く分泌されたということです。
つまり「120分の運動が最も成長ホルモンを分泌した」ということになります。
子どもにとっては遊んでいても運動ぐらいの負荷量になるので、できるだけ外でたくさん遊ばせることを考えてあげてください。
運動の種類
2013年にバース大学が成人8人を対象にして
- 抵抗運動
- スプリング運動
- 持久力運動
の3種類の運動で、どの運動が成長ホルモンが分泌されやすいのか？という研究発表がされました。
運動の内容は
- 抵抗運動は30分の筋力運動
- スプリング運動は短距離走
- 持久力運動は30分の自転車運動
この3種類で調査を実施。
結果としては、スプリング運動と持久力運動で成長ホルモンの分泌が大幅に上がり、筋力運動では安静時と変わらない結果が出ています。
つまり、身長を伸ばすための運動としては、走ったりするかけっこや持久走、短距離走がよいということになります。
なので子どもの身長を伸ばすには「長時間+短距離走+長距離走」を組み合わせた遊びがおすすめです。
亜鉛の摂取
亜鉛はもともと、細胞の成長や代謝を促進する効果があるといわれています。
亜鉛不足になると、食欲不振や免疫機能障害を引き起こす可能性があります。
なので、育ち盛りの子どもにとって亜鉛はとても重要な栄養素。
2017年にタイで平均年齢9歳の子ども140人を対象とした「亜鉛の摂取と身長」に対してランダム研究を実施しました。
140人の子どもをランダムに2グループにわけて、一つのグループは「亜鉛サプリメント15mg服用」させ、もう一つのグループには亜鉛といいながら実は「ラムネ」を飲ませて6ヵ月後の身長の変化をみてみました。
つまり、6ヶ月間亜鉛を飲むことで身長に変化が起こるか？という、とってもシンプルな方法。
その結果、亜鉛を飲んでいたグループはラムネを飲んでいたグループに比べ「1cm」身長が高くなった結果が出ています。
6ヵ月で1cmの差が出るのはバカにならなことです。
ただし、これはタイでの研究なので先進国である日本にそのまま当てはまるかわかりません。
しかし、確実にいえることは亜鉛不足は子どもの身長や成長を促すには必要不可欠な成分といえます。
ちなみに亜鉛は「肉、わかめ、たまご、海苔」などに豊富に含まれています。
乳製品
2008年に5,101人の女の子を対象にして、乳製品が身長を伸ばすのに有効か？という研究がおこなわれました。
よくある「牛乳を飲むと身長が伸びる」という検証です。
結果としては、牛乳やヨーグルトの摂取と身長の「相関係数」は0.8という結果が出ました。
たったの0.8と思うかも知れませんが、この0.8の効果はめちゃくちゃ高く、マックスが1.0なのでとても高い相関係数といえます。
相関係数（そうかんけいすう、英: correlation coefficient）とは、2 つの確率変数の間の相関（類似性の度合い）を示す統計学的指標である。原則、単位は無く、−1 から 1 の間の実数値をとり、1 に近いときは2 つの確率変数には正の相関があるといい、−1 に近ければ負の相関があるという。0 に近いときはもとの確率変数の相関は弱い。因みに 1 もしくは −1 となる場合は 2 つの確率変数は線形従属の関係にある。
つまり、牛乳やヨーグルトをたくさん摂取するということは、身長を高くするためには有効といえます。
ただしチーズは身長との関連はなく、乳製品というよりも「乳たんぱく質」が身長と関連しているのです。
チーズのような乳脂肪は乳がんの発生を高くしたり、男性であれば男性ホルモンが減少してしまうので、「男らしさ」を失ってしまう原因にも。
なので、男性は牛乳やヨーグルトなどの乳脂肪が多く含まれる食べ物をたくさん食べることはおすすめできません。
たんぱく質
四つ目が「たんぱく質」です。
2015年にマサリク大学で「男性の身長に関連する要素」という研究結果が発表されました。
世界105カ国の男性を対象にして、どの栄養素を摂取すると身長が伸びるのか？というのが明らかになりました。
105カ国の中には日本も入っています。
結果としては、発展途上国では「たんぱく質の量」先進国では「たんぱく質の品質」と相関係数があることがわかりました。
日本は先進国なので、身長を伸ばすにはたんぱく質の「品質」に目を向けることが大切。
このたんぱく質の品質と身長との関係はとても深く、相関係数は0.85でたんぱく質の品質が向上するほど、身長も右肩上がりに上がります。
つまり、子どもの身長を伸ばしたいなら「高品質なたんぱく質を摂る」ことが重要なんですね。
おすすめの食品としては「鶏肉」と「サバ」。
鶏肉は脂肪分が少ないので高品質なたんぱく質が摂れますし、サバも高品質なたんぱく質としてはとても優秀です。
ある程度年齢が大きくなる中学、高校生ならばプロテインの摂取もおすすめできます。
現在のプロテインは肉よりも脂肪分が少なく、吸収率も向上しているので健康食品としても有名です。
どうしても成長期はたんぱく質の摂取が少なくなるので、プロテインで補うのも一つの方法といえます。
たまご
五つ目が「たまご」。
2016年にアーカンソー大学から小学生241人を対象にして「卵の摂取と身長の高さの関連」の研究が発表されました。
小学生を対象にした研究なので、そのまま子どもに当てはめやすいかなと思います。
研究の方法としては「たまごを食べないグループ」と「たまごを週に1個食べるグループ」「たまごを週に2個食べるグループ」で、身長や体重、上腕筋の厚さにどのような差が現れるのかを調べてみました。
この研究では、たまごを食べる期間を6ヵ月に設定しておこなったそうです。
結果として、たまごを週に2個食べたグループは、たまごを食べないグループや1個だけ食べたグループと比べて、身長が優位に増加した結論が出ています。
たまごも高品質なたんぱく質なので、ぜひ毎日食べるようにしてください。
睡眠
六つ目が「睡眠」。
これは、ほとんどの方が知っていると思いますが、睡眠をしっかり取ることは成長ホルモンを分泌させる上でとても重要です。
アメリカ国立睡眠財団から「子どもの推奨睡眠時間が」発表されていて
- 1～2歳・・11～14時間
- 3～5歳・・11～13時間
- 6～13歳・・9～13時間
- 14～17歳・・8～10時間
が推奨されています。
ここから外れてしまうと、成長ホルモンの分泌量が減少するので身長が伸びにくくなってしまいます。
子どもの睡眠不足は「小児肥満」にもつながってしまうので、必ず睡眠時間は確保するようにしましょう。
内臓脂肪を減らす
最後は、小児肥満に関連して「内臓脂肪を減らす」ことです。
2011年に「内臓脂肪と成長ホルモン」との関連について研究結果が出されています。
合計102人の成人を対象に調べた結果、「内臓脂肪が多いほど成長ホルモンが少なくなる」という結論が発表されました。
しかも、これは年齢には関係なく、どれだけ若くても、どれだけ年老いていても、男性でも女性でも内臓脂肪が多い人は成長ホルモンが少なくなるそうです。
つまり、身長を伸ばすためには内臓脂肪を減らすことが大切といえます。
これは確実に子どもにもいえることで、小児肥満の解消は身長を伸ばすためには重要ということです。
まとめ
以上が、科学的に子どもの身長を伸ばす7つの方法でした。
すべての方法で言えることですが、一番重要なことは「成長ホルモンを多く分泌させる」ことです。
「成長ホルモンを制する物は身長を制す」。
ぜひ今回紹介した7つの方法を実践してみてください。
親から子どもまで知っておきたい「身長を伸ばす方法」まとめ
今回の記事は、親から子どもまで知っておきたい「身長を伸ばす方法」をお伝えしていきます。
はじめにいうと「成長期を逃すと過ぎた時間は戻らない」ということ。
今日の記事を見ることで、自分が親になって「子どもは助けてあげられるかもしれない」情報になると思います。
自分が身長で悩んでいたことを、子どもにも同じ悩みをさせたくない親御さんはぜひ、最後までご覧ください。
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背が伸びるメカニズム
ますはじめに、今回お話しする内容はこんな感じです。
- 骨端軟骨成長の過程
- 適正睡眠とは？
- 筋トレは成長期にしてもいいの？
- 意識的に摂取した方がよい食べ物
この4点です。
では、一つずつ解説していきます！
骨端軟骨成長の過程
身長が伸びるメカニズムは「骨端軟骨」が伸びることでおこなわれます。
この骨端軟骨は「たんぱく質」からできているので、材料としてたんぱく質が必要です。
で、このたんぱく質が骨端軟骨として成長していくには「成長ホルモン」というホルモンが出なければなりません。
背が伸びるには「たんぱく質」と「成長ホルモンが」鍵になりますが、もうひとつ「亜鉛」が必要になってきます。
この亜鉛の役割は、たんぱく質の代謝を促してくれるはたらきがあります。
この代謝が具体的にどういうことかというと、「たんぱく質を骨端軟骨に変えてくれるための代謝」をおこなってくれるのが、亜鉛といわれています。
そこから骨がどんどん成長していくに連れて、骨端軟骨は無くなってきます。
で、この骨端軟骨が無くなってくると、「骨端線」というものができてきます。
この骨端線ができると、骨が成長しにくくなるといわれています。
カルシウムが必要になる
骨の成長が止まるようになると今度は「カルシウム」が必要になってきます。
カルシウムが加わって骨化することで、強い骨、大人の骨に変わっていくのです。
よく「身長を伸ばすには牛乳を飲むのがよい」 といわれますが、カルシウムには身長を伸ばす効果はあまりありません。
それよりも、骨を固めて丈夫にする役割と考えるようにしましょう。
骨端線が閉鎖する時期
骨端線が身長を伸ばすには重要な役割がありますが、骨端線が閉鎖する予測は以下の通りです。
このように、身長に大きく関係する脚の部分の骨は、約16歳～19歳で閉鎖することがわかります。(個人差があるので、一概にはいえません)
もし、自分の子どもの骨端線が閉鎖しているか？していないか？調べるには、整形外科もしくは成長クリニックでレントゲンやMRIを撮ることでわかります。
気になる親御さんは一度、診察をしてもらってはいかがでしょうか。
適正睡眠とは？
つぎに「適正睡眠」ですが、これは「いつ寝たらよいか？」ということです。
一昔前は、22時～2時の間がホルモン分泌が盛んになるといわれていましたが、これは昔の古い情報。
現在は成長ホルモンは、眠りにはいって2～4時間後に分泌が盛んになることが医学的にも解明されています。
で、そこで成長に必要な睡眠時間ですが「8時間以上が望ましい」です。(小学生は10時間以上)
睡眠時刻に影響するホルモン
実は、睡眠時間と睡眠時刻によって影響するホルモンがあるといわれています。
そして、睡眠時刻に影響するホルモンが「メラトニン」。
このメラトニンというホルモンは「睡眠の質を高めて成長を促す」ホルモン。
このメラトニンが出ていないと、非常に睡眠の質が悪いことが言えます。
で、このメラトニンが最大に分泌される時間が「23時」といわれています。
なので、「成長ホルモンに関しては睡眠時間に影響する」、「メラトニンに関しては睡眠時刻に影響する」ということです。
つまり「22時までに寝床について、部屋を暗くした状態で23時までに眠りにつく」というのがよいということになります。
筋トレは成長期にしてもいいの？
これに関しては「筋トレ推奨説」と「筋トレ否定説」があります。
筋トレ推奨説
筋トレ推奨説では、運動すると成長ホルモンの分泌が確認されており、運動強度が上がれば成長ホルモンの分泌が増加したという研究データがある。
筋トレ否定説
筋トレ否定説は、筋肉が骨を引っ張てしまい、骨が成長しにくくなる。
筋肉の成長に栄養素が取られてしまうため、骨の成長に必要なたんぱく質が不足してしまう。
これら二つの説についてどちらが正しいかというと「どちらも正しい」情報になります。
ただ、「やり過ぎはNG」です。
たとえば、部活動で運動している子どもは、その他の運動をそこまで意識しなくてもよい。
部活で運動をしていない子どもは、ウオーキングやジョギングからはじめていくことが大切です。
で、どちらも大切なことが「栄養補給は忘れずにおこなう」こと。
プロテインでもOKです！
また、筋トレというと「器具」を使った方がよいのか迷うかもしれませんが、成長期は器具を使っての筋トレはしない方がよいでしょう。
過度な筋トレをおこなうと、金繊維が切れてしまいます。
そうすると、たんぱく質がこの切れた筋肉を補強しようと集まってきます。
筋肉が補強されることで「より太く丈夫な筋肉」がつくられるわけですが、身長に必要なたんぱく質が不足してしまうのです。
なので、高校生になるまでは身長を伸ばしたい方に関しては、高校を卒業するまでは自分の体重以上の負荷をかけた筋トレは避けるようにすることが重要です。
で、筋トレ後に意識的に摂取した方がよい栄養素が
です。
具体的には、たんぱく質なら
- 牛肉
- 鶏肉(胸、ささみ)
- 納豆(黒豆)
- アジ
- たまご
などです。
つぎに亜鉛でおすすめなのが
- 牡蠣
- 豚肉レバー
- 牛肉(肩肉)
- ビーフジャーキー
- 煮干し
などです。
これらの栄養素を満遍なくとることが大切ですが、日々の食事では大変ですよね。
そんなときは、サプリメントを使うこともおすすめです。
ただし、亜鉛に関しては過剰摂取しすぎると副作用出る可能性があるので、しっかりと説明を読んでいただいて、必要以上に摂取しないようにしてください。
で、最後にカルシウムの接種でおすすめなのが
- エビ
- 牛乳
- 煮干し
- ひじき
- 木綿豆腐
などです。
まとめ
この記事をまとめると
こんな感じです。
今回は身長に関して書きましたが、これに関しては出来るだけ早く知っておいた方がよいです。
子供の成長を手助けするためにぜひ、実践してみてくださいね。
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