身長を伸ばすストレッチ！まだ間に合う正しい筋力トレーニング方法
今日は、身長を伸ばすストレッチや筋力トレーニングの方法をお伝えします。
身長を止めないで、伸ばすための方法を科学的に解説しているので、信憑性はあります。
よくある質問で
- 筋トレすると身長は止まるの？
- いつから筋トレはしていいの？
という悩みにお答えして行きたいと思います。
本日の話しの流れは
- 筋肉をつけると身長は止まるのか？
- 年齢別！身長を止めないための筋トレ方法
- 身長を伸ばすために絶対食べて欲しい物
この3つを徹底解説していきます！
筋肉を付けると身長が止まってしまうってホント？
この疑問って本当に多いんですよね。
「筋肉を付けると身長が伸びない」って。
よく言われているのが、筋肉は骨につくのでたくさん筋肉を付けることによって、骨が伸びるのを筋肉が邪魔をしてしまうというもの。
この理由は、科学的には証明されていない事実です。
つまり「都市伝説」ということですね。
確かに、可能性としてはゼロではないかもしれませんが、骨の成長を止めてしまうほどの筋肉というのは、ボディビルダーのようなムキムキの筋肉。
この筋肉は、人生をかけてつくるようなものなので、中学生や高校生が一朝一夕でつくれるようなものではありません。
どちらかというと、筋力トレーニングというのは身長が伸びるのに必要な「成長ホルモン」を多く分泌してくれるので、とても素晴らしい運動になります。
やり方さえ間違えなければ身長を伸ばすことにもつながっていきます。
では、なぜ筋力トレーニングが身長を伸ばすためにはデメリットといわれるのでしょう？
その理由は、若いうちにやる筋力トレーニングは関節にかかる負担が大きすぎるからです。
どうても、成長段階にある骨というのは大人の成熟した骨と比べて、弱い傾向にあります。
なので、関節に負担をかけすぎる運動をすることによって、関節を痛めることにつながったり、筋肉に負担をかけすぎる運動をすることによって、骨を痛めてしまうことにつながってしまうのです。
「オスグッド病」という言葉を聞いたことがある人も多いかと思います。
オスグッド病というのは、太ももの大きい筋肉の負担が増えることによって、筋肉が付いている膝下の骨の負担も増えるのために起こる病気になります。
出典：日本整形外科学会
大人であれば骨は成熟して硬いので、どんなに太ももに負担をかけても大丈夫ですが、成長期にある骨は柔らかいので、関節や筋肉に負担をかけすぎるとすぐに痛めてしまいます。
負担をかけて痛めてしまう部分としては、身長が伸びるのに重要な「軟骨」という部分が多いですし、怪我をすると運動もできなくなるので成長ホルモンも出にくくなってしまいます。
その結果、「身長も伸びにくくなってしまう」というわけです。
このように、負のスパイラルが起こるので、筋トレのような負荷量が多い運動は止めないといけない都市伝説が広がったというわけです。
なので、筋力トレーニングだけではなく関節や筋肉に負担をかけすぎる運動というのは控える必要があります。
年齢別の身長を伸ばす筋トレ方法
では、ここからは、年齢別の身長を伸ばすための効果的な筋力トレーニング方法を紹介していきます。
この図は、2007年に群馬大学大学院から出された論文の図になります。
これは「身長の成長に合わせた運動区分」の図です。
わかりやすく言えば、どのくらいの時期からどういう運動をしたらよいかがわかるというものです。
フェイズ1～4に分かれていて
- フェイズ1・・身長が大きく伸び始める手前
- フェイズ2・・身長の伸びがピークに達するまで
- フェイズ3・・身長のピークから伸びが止まるまで
- フェイズ4・・身長の伸びが止まった後
という感じです。
では、それぞれ「この時期にはこういう運動」というのを解説していきます。
フェイズ1
フェイズ1は、年齢としては中学校に入る手前、つまり小学校高学年になります。
この時期というのは、筋力トレーニングは一切おこなわないでください。
運動としては「基礎体力」をつける運動がおすすめ。
- かけっこ
- 鬼ごっこ
など、とにかく「よく動く」ことが重要です。
家の中で遊ぶのではなく、外を中心として遊ぶことによって「体の土台」がつくられていく時期になります。
フェイズ2
フェイズ2は、小学校高学年から中学2年までになります。
身長がすごく伸びてきて「成長痛」に苦しむ子どももいます。
この時期は小学生の頃と違い、慣れない部活や負荷のかかる筋トレをしてしまうこともあります。
このフェイズ2のときは骨がもっとも成長する時期なので、筋肉や腱に負担がかかりやすく、この時期に無理に運動すると体を痛めやすくなるんです。
基本的に筋力トレーニングなどはする必要はありません。
もし、この時期に部活動で「筋トレをやれ！」といわれたら、手を抜いてやってくださいね。
この時期に体を痛めてしまうと運動ができなくなり、一番重要な時期に運動することによる成長ホルモンの分泌がなくなってしまうので、身長が伸びにくくなってしまいます。
また、骨が成長するということは、骨と骨にくっついている筋肉も伸びてくるので、筋肉も硬くなり背が伸びにくくなります。
硬くなって伸びにくくなった筋肉は怪我の原因にもなるので、フェイズ2の時期からはストレッチは入念におこなうようにしてください。
フェイズ2からはストレッチがとても重要になるので、運動前と運動後は必ずやるようにしましょう。
フェイズ3
フェイズ3は、中学2年から高校3年くらいの時期のことです。
この時期は、徐々に身長の伸びが収まってくる時期。
論文で言えば、このフェイズ3の時期から筋力トレーニングを開始するとよい時期になります。
ただし、中学3年生頃では1年に5cm以上伸びている人も多いと思うので、だいたい身長の伸びが3cmくらいになればマシンを使った筋力トレーニングをしても関節を痛める危険性は低いと思います。
ですが、実際に筋力トレーニングを始めて痛みが出るようなら、筋トレは中止してください。
さらに、フェイズ3の時期にも必要なのがストレッチ。
2007年の群馬大学大学院の研究では、サッカーをしている中学1年から3年生70名を対象にして「どのフェイズが柔軟性が低いのか？」という調査をしました。
結果としては、フェイズ3の筋肉が一番柔軟性が低かったという結果になりました。
つまり、成長期が終わってから徐々に身長の伸びが止まってくる時期というのは、筋肉の柔軟性が低くなりやすく、怪我や姿勢が悪くなりやすいということです。
姿勢は身長の高さと大きく関係してくるので、しっかりとストレッチをして筋肉の柔軟性を高めておく必要があります。
あと、フェイズ4は大人と同じなので、どんどん筋力トレーニングをしてもらっても大丈夫です。
以上が、筋力トレーニング、運動方法になります。
やはり筋トレはフェイズ3以降、成長期が終わったあとからおこなうようにしましょう。
なので、成長期の時期は無理をしないようにしてください。
とくに、膝や股関節周りに痛みが出るようならすぐに休憩する必要があります。
身長を伸ばすために絶対に摂らなければならない食べ物
どうしても成長期は骨が伸びるだけでなく、筋肉も大きくなっていきます。
しかも、中学生になると部活に入り運動する頻度も多くなります。
そうすると、無意識のうちに筋肉が大きくなっていくのです。
で、この時期にめちゃくちゃ重要な栄養素が「たんぱく質」。
こちらの記事「科学的根拠あり！身長を180cmまで伸ばす7つの方法」でも紹介しましたが、数万人規模の研究でたんぱく質の「質」と身長の伸びには、強い相関係数にあることがわかります。
どうしても亜鉛などのサプリメントに目が行きがちですが、絶対的に身長の伸びに必要なのはたんぱく質です。
運動して筋肉を使うと言うことは、その分のたんぱく質が筋肉に取られてしまうので、身長を伸ばす分のたんぱく質を余分に摂る必要があります。
「たんぱく質＝肉」というイメージがありますが、おすすめとしては「プロテイン」。
プロテインを飲むと筋肉が付いて身長が伸びにくくなる印象がありますが、とにかくプロテインは肉よりも吸収率が高いので、たんぱく質を摂取するのであればプロテインがおすすめです。
最近は、ジュニアプロテインという子ども用のプロテインもあるので、小学生などはこちらの方がよいかと思います。
亜鉛は余分に摂ったからといっても身長は伸びません。
亜鉛が不足しないようにするために、焼き海苔を1日2枚くらい食べ、しっかり食事を食べることを意識してください。
サプリメントは一つの栄養素を体に摂取することになるので、人間の胃ではすべてを吸収することはできません。
吸収できなくなると、排泄物として体外へ排出されるので、全く意味がないものになってしまいます。
カルシウムは大量に摂取すると血管に付着して、血流を悪くすることがわかっているので「簡単にサプリで済まそう」ではなく、食事で補うようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
成長期に筋力トレーニングをすることは悪いことではありませんが、間違った筋トレは身長が伸びないだけでなく、膝や関節を痛めてしまう可能性があります。
今回のフェイズを参考に、適切な時期に適切な筋トレ、運動をするようにしましょう。
