身長を3cm伸ばす方法！誰でもできる簡単な3つのやり方を完全公開！
今日は、誰でもできる身長を高く見せる姿勢のつくり方をお伝えしていきます。
こちらの記事↓
で疑問の多かった、成長が止まってしまった人向けの身長を伸ばす方法です。
実は、姿勢を変えることによって3cm以上は身長を伸ばすことができるので、ぜひ最後までご覧ください。
また、身長が止まっていない人も姿勢を整えると言うことは、骨の成長にとても役立つので、姿勢を整えながら身長を伸ばしたい人にもおすすめの内容になっています。
身長が低く見える3つの姿勢
まずは、本日の流れから。
身長が低く見えてしまう3つの姿勢として
- 円背
- 骨盤後傾位
- 内反膝
これら3つがあります。
これらを改善しながら、身長を高く見せるための肩幅の広げ方も紹介していきます。
では、一つずつ解説していきます！
円背の改善
円背というのは、簡単に言えば「猫背」のことです。
当たり前ですが猫背というのは、背中が曲がって身長が低く自信が無いように見えてしまいます。
これを改善していくことで身長が高くなりますが、よくある「背筋を伸ばしなさい」だとずっと意識していないと改善できません。
これは、現実的ではないですよね。
なので、円背の原因となる筋肉をしっかりと伸ばして、背中が円くならないように身体を後ろに引っ張ってくれる筋肉を鍛えていくことが重要になります。
そもそもヒトは円背になりやすいのか？
なぜ、ヒトは円背になりやすいのか？解剖学的観点から紐解いていきます。
ヒトというのは、背骨という1本の柱を支柱としてつくられています。
この背骨は「頸椎・胸椎・腰椎」の3つにわかれていて、それぞれが湾曲して姿勢をつくっています。
そして、背骨の前には必ず臓器が存在します。
さらにこれら臓器を守るために筋肉や脂肪、皮膚というのがあります。
では、背骨の後ろ側はどうでしょう？
背骨の後ろ側は臓器がなく、筋肉と脂肪、皮膚だけです。
当たり前ですが、臓器が前側にあることで身体は前側の比重が重くなってきます。
つまり、何もしなければ体は前に前に曲がっていくのです。
そして、体が前に曲がった楽な姿勢を続けていると、徐々に頸椎から胸椎にかけて曲がってしまう猫背、円背が出来上がってしまいます。
では、円背に対してどのように対処していけばよいのでしょうか？
前側にある臓器を後ろにずらすことは不可能なので
- 前側の筋肉をしっかり伸ばす。
- 後ろの筋肉を強くする。
この2つが重要です。
よく、背筋が重要ともいわれていますが、これだけでは姿勢は変わりません。
まずは、前側にある筋肉を緩めることが重要。
前側に姿勢が倒れているということは、骨と骨に付く筋肉というのは縮んでいる状態です。
この縮んでいる状態を長期間放置しておくと、この状態で固まってしまい筋肉が短く硬くなってしまうので、まずは前側にある筋肉を伸ばして緩めるようにしましょう。
で、ここで伸ばしておきたい筋肉が「大胸筋」。
大胸筋は腕立て伏せなどで鍛える筋肉です。
上腕骨から鎖骨につく筋肉なので、伸ばし方としては手を後ろに組んでそのまま上にあげていくストレッチになります。
超簡単な方法ですが、長期間硬くなってしまった筋肉というのは、筋肉だけではなく関節も硬くなっているので、数十秒伸ばすだけでは柔らかくはなりません。
関節を伸ばすには最低でも10分は伸ばしておきたいので、ここでのおすすめはストレッチポールです。
単純にストレッチポールに乗ってのんびりしているだけで、筋肉と関節を伸ばすことができます。
そして大胸筋をしっかりと伸ばしたら、背中を後ろに引っ張ってくれる筋肉を鍛える必要があります。
背中には「胸腰筋膜」という、体を前にいかせない筋のバンドみたいなものがあり、ここについている筋肉が「広背筋と大殿筋」。
この2つの筋肉を鍛えていくことによって、背中を後ろに引っ張ってくれる胸腰筋膜を強くしてくれるので、体が前にいかなくなり円背を改善することができます。
この2つの筋肉をしっかり鍛えたら、次はしっかりと広背筋と大殿筋が連動してスムーズにはたらくように筋肉を動かしやすくしていきます。
胸腰筋膜という姿勢をを整える筋膜というのは、背中にある「ゴムバンド」みたいなもので上側を引っ張る広背筋と、下側を引っ張る大臀筋が一緒にはたらいてこないと、きれいな姿勢はつくりにくいです。
なので、2つの筋肉をしっかり筋トレして個別に強くしたら、次に「一緒にはたらかせる運動」をしていきましょう。
おすすめの運動は「四つん這い」。
四つん這いで腕と脚を同時に上げる運動です。
文章だとお伝えしにくいので、以下の動画を参考にしてください。
以上が、胸腰筋膜という背中のバンドの張りを強くするための筋トレ方法になります。
基本的に筋トレに関しては、こちらで書いている「身長を伸ばすストレッチ！まだ間に合う正しい筋力トレーニング方法」を参考にしてください。
もし、まだ成長期が来ていない、がっつり筋トレをしてはいけない方は四つん這いの運動をきれいなフォームでやるようにしましょう。
四つん這いの運動は、関節や筋肉にかかる負担を最小限に抑えた姿勢を整えるエクササイズになります。
また、成長期が終わってがっつり筋トレしてもよい方は広背筋と大臀筋を個別に鍛えてから四つん這いの運動で2つの筋肉を連動させる流れで実践してみてください。
肩甲骨を内側に引っ張ってくれる筋肉を鍛える
では、つぎに肩甲骨を内側に引っ張ってくれる筋肉を鍛えていきます。
胸腰筋膜を強くするだけでは背中は伸びますが、円背を改善するには不十分なので肩甲骨の内側の筋肉の筋トレをしていきます。
「どうして肩甲骨？」と思われる方もいるかもしれませんが、一度背中を丸めて猫背になってみてください。
猫背になると肩が前に出ます。
肩甲骨は肩と連動して動くので、肩が前にいくと肩甲骨が外側に開いていきます。
逆をいえば、肩甲骨を内側に引っ張ってくれる筋肉がしっかりとはたらいてくれることによって、肩甲骨が外に開かなくなるので肩が前にいかなくなり、円背にもなりにくくなります。
肩甲骨を内側に引っ張ってくれる筋肉はいくつかありますが、一番効果が高い大きな筋肉としては「僧帽筋中部・下部繊維」です。
肩甲骨と背骨につく筋肉になります。
肩を後ろに反らしたときにはたらく筋肉です。
鍛え方としてはこちらの動画を参考にしてみてください↓
言葉で説明するよりもわかりやすいと思うので、ご了承ください。
以上が円背、猫背を改善するためのトレーニングになります。
身長を高く見せるためには、猫背を治すことが一番効果があるので一つずつでもよいので実践してみてください。
骨盤後傾位の改善
2つ目に改善したいのが「骨盤後傾位」。
これは円背とも密接に関係していますが、骨盤が後ろにお辞儀をしてしまっている状態のことです。
この骨盤後傾位になっている方は、背中も丸まりやすいですしお腹もポコッと出ている姿勢になりますので、とてもかっこ悪い姿勢になってしまいます。
この姿勢の治し方はすごく簡単！
それは
この2つです。
ハムストリングス
ハムストリングスとは太ももの後ろの筋肉のことです。
ハムストリングスは、骨盤から脛骨、腓骨という膝の下にある骨にくっついている筋肉で、このハムストリングスが硬くなることによって骨盤を後ろ側に引っ張ってしまうことが起きます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋というのは、太ももの前にある筋肉。
この筋肉はハムストリングスと真逆の力があり、骨盤を前にお辞儀させるような作用があります。
つまり、骨盤後傾位になってしまうということは、骨盤を後ろに引っ張っているハムストリングスが硬くなって、骨盤を前にお辞儀させる大腿四頭筋が 弱くなっているということです。
なので、ハムストリングスを伸ばして大腿四頭筋を鍛えることが重要。
ハムストリングスの伸ばし方としては、前屈で膝を伸ばしながら身体をお辞儀させる運動が有効です。
これを反動をつけずに、30秒5セット。
筋肉を伸ばすにはこの時間とセット数がもっとも有効になります。
つぎに、大腿四頭筋を鍛える方法としては、スクワットがおすすめ。
スクワットは大臀筋も一緒に鍛えることができるので、ぜひ実践してみてください。
この骨盤後傾位と円背姿勢というのは密接に関係しているので、この2つの姿勢を正すことによって「首・背中・お尻」が真っ直ぐ伸びるかっこいい姿勢ができあがります。
内反膝
つぎ、3つ目が「内反膝」。
内反膝とは「がに股」のことです。
脚と脚をくっつけて、膝の間に大きな空間がある方は内反膝だといいます。
このようなヒトは、脚の内側の筋肉が弱くなっていることが内反膝の原因になります。
一言で内側の筋肉といっても様々ありますが、すべての筋肉に共通することが脚を閉じるときにはたらく筋肉になるので、関節に負担がかかりにくい筋トレをしましょう。
詳しいトレーニングの仕方は以下の動画を参考にしてください。
身長を伸ばすという部分では円背や骨盤後傾位と比べると効果は薄いので、優先順位としては低いですが、きれいな脚になるためには重要な要素になります。
以上が身長を高く見せるための改善方法です。
身長を高く見せる肩幅のつくりかた
では、最後に身長を高く見せるための肩幅のつくりかたをお伝えします。
やはり、肩幅の大きい方は確実に身体を大きく見せて身長も高く見せることができます。
で、肩幅を大きく見せるには
を鍛えることが大切になります。
僧帽筋上部繊維
僧帽筋上部繊維というのは、背骨から鎖骨、肩関節につく筋肉です。
肩こりの筋肉といわれ、肩の上にある筋肉になります。
この筋肉を大きくすることによって、肩の横幅と言うよりも上側のボリュームを増やすことができます。
この筋肉は肩をすくめるときにはたらく筋肉になるので、ダンベルなどを持って肩をすくめるだけで鍛えることができます。
三角筋
三角筋は、肩の外側についている筋肉です。
三角筋は肩の横のボリュームを厚くするために鍛えます。
肩を外側に開くときにはたらく筋肉になるので、腕立て伏せなどがおすすめです。
この2つの筋肉のボリュームを厚くすることによって、肩幅が広くなってくるのでぜひ、実践してみてください。
まとめ
身長を高く見せる姿勢というのは、見ている方を惚れ惚れさせるきれいな姿勢ですし、姿勢を整えると脳にも酸素がいきやすく、脳機能も向上します。
ぜひ、この記事を参考に姿勢を正すやり方を実践してみてください。
